Beslenme çeşitliliğimizin vazgeçilmez yiyecekleri olan kuru baklagiller protein deposu olmaları nedeniyle sağlığımıza önemli katkılarda bulunurlar. Kuru baklagiller ayrıca içerdikleri demir, çinko, magnezyum, B12 ile E vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ile hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı sağlarlar. Bu faydaları nedeniyle kuru baklagilleri haftada minimum iki kez yememiz gerekir. Kuru baklagillerin yanında bol C vitaminli salatalar ile tüketmek demir emilimini daha da artırır. Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, bezelye, börülce, bakla, maş fasulyesi gibi kuru baklagilleri sofranızdan eksik etmemeniz için 8 önemli neden…

1. Kuru baklagiller vücut direncini güçlendirir

Özellikle kışın hastalıklara karşı direnç gösterebilmek için bağışıklık sisteminin desteklenmesi çok önemli. İçerdikleri demir, magnezyum ile potasyum mineralleri ve antioksidan özellikteki E vitamini sayesinde vücut direncini güçlendirir.

2. Kötü kolesterolü düşürür

Kolesterol ile doymuş yağ içermemeleri ve çözünebilir diyet lifi içerikleri sayesinde kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden olan kötü kolesterolün (LDL) düşürülmesine yardımcı olur.

3. Glisemik indeksleri düşüktür

Glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme değeri) düşük besinler oldukları için sindirim sistemi tarafından daha yavaş yıkılır. Çünkü içeriklerindeki lif mideyi geç terk eder ve bağırsakların glikoz emilim hızını düşürür. Bu sayede de kan şekeri hızla yükselmez.

4. Lifler sayesinde kabızlığı azaltır

Dışkı bağırsakta ne kadar uzun süre kalırsa o kadar sertleşir ve kurur. Lifli besinler bağırsak boyunca sindirilmeden vücuttan dışarı atıldıkları için dışkıyı hacimli ve yumuşak tutar. Örneğin 1 kase haşlanmış kuru fasulye 17 gram diyet lifi içerir. Bu yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini hareketlendirerek kabızlık şikayetlerinin azalmasında etkili olur.

5. Posanın bir yararı daha

Posa zengini besinler olarak kalın bağırsak florasını olumlu yönde etkiler. Böylece bağırsaklar içinde zararlı bakteriler çoğalmaz, bunun sonucunda da rektum kanseri riski düşer.

6. Baharatlarla birlikte yerseniz…

Kuru baklagillerdeki çözünen lifler besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya visköz olacak şekilde erir. Midede uzun süre kalır ve oluşturdukları jel yapısıyla ince bağırsaklarda besin emiliminin yavaş olmasını sağlar. Bu özellikleriyle de sonraki öğünde daha az yemek yemeyi teşvik eder. Fazla kalori de içermemeleri sayesinde kilo kontrolünde ideal bir besin grubu olarak nitelendirilir. Termojenik etkisi (vücut ısısını yükseltme etkisi) yüksek olan acı pul biber, zerdeçal ve karabiberle karıştırılarak tüketildiklerinde yağ yakımını da hızlandırırlar. Daha hızlı kilo verdirmeleri için tam taneli tahıllarla (haşlanmış buğday, bulgur, tahıllı ekmek gibi) birlikte yenmesi önem taşır. Böylece kuru baklagillerin hem protein kalitesi, hem de metabolizma hızını yükseltme etkisi artar.

7. Konsantre olmaya destek olur

İyi bir B vitamini kaynağı olup içerdikleri B12’nin yanı sıra tiamin, riboflavin, niasin ve folik asit sayesinde sinir sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunur. Bunun sonucunda zihinsel performans, öğrenme ile hafıza gücü ve konsantrasyon artışı olur. Kuru baklagiller aynı zamanda ağrıya karşı duyarlılık ve uyku düzeni üzerinde de etkili olur.

8. Demir eksikliğine karşı

Demir kanda oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobin üretimi için kullanılır. Vücudunuzda yeterli demir minerali yoksa daha az kırmızı kan hücresi üretilir, hemoglobinin de azalmasıyla birlikte organlar ve dokular için yaşamsal önemi bulunan oksijen de azalır. Bunun sonucunda demir eksikliği anemisi oluşur. Kuru baklagiller demir içerikleri yüksek bir besin grubu olmaları sayesinde demir eksikliğinin gelişme riskini düşürürler.

Kuru baklagiller hakkında birkaç uyarı

Kuru baklagiller iyi pişirilmedikleri zaman sindirimi zorlaştırır. Bunun önüne geçmek için kuru baklagilleri pişirmeden önce ıslatın. Oda sıcaklığındaki suda 8-10 saat, sıcak suda daha kısa sürede bekletmeniz yeterli olur. Sindirimi kolaylaştırmak için zarlarını da soyabilirsiniz.

Kuru baklagillerin oluşturdukları gazı önlemek ve sindirimi kolaylaştırmak için yemeklere kekik, kişniş veya kimyon ekleyebilirsiniz.

Pişirme sırasında, baklagillerin köpürmesini önlemek için tencerenin kapağını aralık bırakın ve pişirme suyuna yarım çay kaşığı yağ ekleyin.

Düdüklü tencereler kuru baklagiller için en iyi pişirme yöntemidir. Ağzı kapalı olarak 45-60 dakika pişirmeniz yeterlidir. Pişirdiğiniz baklagilleri buzdolabında yaklaşık 3 gün saklayabilirsiniz.

Yemeklerinize baklagil eklemenin ve sağlık yararlarından faydalanmanın pek çok yöntemi vardır:

Tam tahıllı ekmeklerle hazırlanmış sandviçlere dahil edilebilir.

Fasulye ve pilav, dünya mutfaklarının pek çoğunda günlük bir yemektir.

Sotelenmiş sebzelerin içine atılabilir.

Çorbalara, makarna ve salatalara eklenebilir.

Haşlanmış yeşillikler ve sarımsak ile karıştırılabilir.

Sandviçlerin arasına sürmek için ev yapımı humus yapılabilir. Ya da, tam tahıllı kraker ve sebzeler ile birlikte dipsos olarak tercih edilebilir.

Kuru fasulye, nohut, barbunya, maş fasulyesi gibi seçim yapabileceğiniz pek çok seçenek vardır.

Bakliyatlar, bazı temel besin maddelerinin çok iyi birer kaynağıdır. İçinde Protein, Lif, Demir, Çinko, Magnezyum, Folat, Fosfor, Potasyum, Selenyum barındırır.

Acıbadem